Agyban dől el
2016-04-30

Agyban dől el


A lehető legnagyobb hiba, amit egy kezdő Crossfit-es elkövethet az, hogy azt feltételezi, hogy a CrossFit-hez csak fizikai képességek szükségesek. Sekélyes lenne azt gondolni, hogy a CrossFit csak azért okoz függőséget, mert a művelőinek fontos az, hogy nekik legyen a legkidolgozottabb testük, hogy a legnagyobb súlyokat tudják emelni vagy, hogy a leggyorsabbak legyenek. A CrossFit valójában egy folyamatos harc az elménkben. Az agyunknak olyan feladatok elvégzésére kell rávenni a testünket, amit amúgy a mindennapokban nem csinálunk. Amikor még két ismétlést meg kell csinálni vagy már csak pár másodperc van hátra a WOD-ból és úgy érzed, hogy a gyomrod össze van szorulva, akkor csak a gondolataid azok, amik képessé tesznek téged, hogy végig tudjad nyomni, hogy be tudjad fejezni a feladatot. Nagyon fontos, hogy az elmédet is fejleszd, miközben feszegeted a tested határait. Amit és amikor gondolsz, annak meghatározó szerepe lesz a teljesítményedben. Attól a perctől, amikor képes leszel a mentális erődet kihasználni, a fizikális rész sokkal könnyebben fog menni.

Küzdelem Önmagaddal

Lehet, hogy most sétálsz be először egy CrossFit terembe, de az is lehet, hogy már 10 éve csinálod, mégis ugyanazt a dolgot szeretnéd, jobb lenni. Minden esetben az a cél, hogy jobban felkészült, erősebb és gyorsabb legyél, akár profi sportoló, akár hobbi versenyző vagy. Ez egy jó dolog, hiszen folyamatosan arra késztet, hogy szárnyalj előre, de fontos annak az elfogadása is, hogy egyensúlyra kell törekedni.

Tudatosítanod kell, hogy addig nem fogsz fejlődni, míg nem feszegeted a határaidat, de mindig értékeld azt a szintet, ahol jelenleg tartasz. Ez az egyensúly. A GAMES-en nagyon sok versenyző van, de a nap végén mindenki saját magával versenyez. A versenyző társaid csak motiválnak és inspirálnak téged a jobb eredmény elérésére.

Találd ki a saját mantrádat

Attól a perctől kezdve, hogy elkezdesz edzeni, szokásokat fogsz felvenni. Az egyik leghasznosabb szokás a mantrázás. Érdemes egy rövid mantrát kitalálni, aminek gondolat visszaterelő hatása van, azért hogy arra a kihívásra tudj koncentrálni, ami előtt pont állsz. Lehet ez egy mondat vagy egy dal részlet vagy igazából akármi, ami hatékonyan tud abban segíteni, hogy fókuszálni tudj. Ha CrossFit-ezel, akkor soha nem vagy a komfort zónádban. Sőt, ha nézed a GAMES-es versenyzők teljesítményét, akkor az inkább elrettentő, mint motiváló. Amikor a tested túl van terhelve, akkor kevés kontrolod van a gondolataid felett.

Célorientált maradni

Olyan mentális erőt kell felépíteni magadban, ami azt segíti, hogy ne veszítsd el a koncentrációs képességedet és a cél orientációdat. Soha, semmi nem tudjon megzavarni, akár legyen szó súlyemelésről, húzódzkodásról vagy akár 1 mérföldes futásról. Amikor elveszted a koncentrációs képességed, teret kapnak a negatív gondolatok; „nem tudom megcsinálni” vagy „ez már túl sok nekem”. A lehető legjobb mód a célorientáció megtartására, hogy a WOD-ot lebontod részekre és csak az egyes részek teljesítésére koncentrálsz. Mindig emlékezz arra, hogy csak az jut fel a hegycsúcsra, aki megtervezi a következő lépését, az nem, aki csak áll a hegy alján és néz felfelé keresve a csúcsot.

Belső párbeszéd

Vedd észre, amikor WOD közben az agyadban belső párbeszédet folytatsz. Az önmotivációs képességnek hatalmas hatása van a teljesítményedre. Próbálj meg úgy ülő tartásban lenni, hogy közben folyamatosan azt mondod magadban, hogy ezt nem tudom megcsinálni. Elég nagy annak az esélye, hogy ezzel a belső monológgal nem fogod sikeresen befejezni a feladatsort. CrossFit-ben nincs helye a negatív gondolatoknak, csak az elkötelezettségnek, bármi is a feladat meg kell csinálni. Abban a pillanatban, amikor realizálód, hogy mentálisan kezdesz szétesni, azonnal túl kell jutnod rajta, mert csak önmagadban fogsz csalódni!

Az elbukás a fejlődési folyamat fontos része

Még Froning is elbukott a múltban, „de nem az a lényeg, hogy hányszor buksz el, hanem az, hányszor tudsz felállni!” Mindegy, milyen keményen edzel, szükséged lesz türelemre is. Emlékezz, hogy a CrossFit azt jelenti, hogy folyamatosan feszegeted a határaidat, így minden alkalommal kockázatot vállalsz. Viszont így nagyobb az esélye az elbukásnak, de fogd fel úgy, mint egy lehetőséget arra, hogy legközelebb sikerrel járj!

 

forrás: boxjunkies.com – CHARLET: The Mental War of CrossFit

fordítás: Hajdu Judit

CrossFit és a futás


maxresdefault

2005-től kezdve a CrossFit térhódítása kirobbanó. 13 edzőteremtől kezdte, mára már 4000-nél is több található a világon. Sikerült meghódítania minden profi sportot, használják a kosárlabdások edzésénél, vizilabdásoknál, hokisoknál és bizony a futók is felismerték, hogy segíthet a hosszútávfutók erőnlétén, sőt, a sérülések rehabilitációjában is! A CrossFit több programja lehetővé teszi számukra is, hogy jobbá váljanak és elérjék a céljukat: ez a program a CrossFit Endurance!

Megannyi érv létezik a CrossFit mellett és ellen a futók körében is. Sok embertől halljuk, hogy sérülésveszélyes, bár a hobbifutók még mindig gyakrabban sérülnek le, miközben gyűjtögetik a kilómétereket. Mobilizálás! Ez pedig az a pont, ahol a legtöbb hobbi futó elvérzik és ami igazán okolható a sok sérülésért. A CrossFitben erre különösen nagy hangsúlyt fektetnek, mind a mozgás előkészítésben, mind edzés végén. Nem beszélve a közepes és hosszú WOD-okról, amelyek jól szolgálják az állóképesség fejlődését. Épp ezért jó kiegészítése egyik a másiknak!

Az alapok

Azok a futók, akik megismerkednek a CrossFittel, rendelkeznek egy alappal. Egy bizonyos szintű kardiovaszkuláris szinttel, törzserővel, más sportokból hozott képességekkel, ami egy jó kiindulási alap ehhez a sporthoz. Vannak futók akik helytelen tartással futnak, náluk ez a CrossFit közben hatványozottan meg fog mutatkozni, de ilyenkor a helyes korrekciós gyakorlatok mérsékelni tudják ezeket a hibákat vagy akár meg is szüntetik! Persze mindenhez idő és egy megfelelő edzői irányítás kell. A fentebb említett mobilizálásra is az esetek nagy többségében erőteljes hangsúlyt kell fektetni, már az elején, hogy a speciális mozgások tanulása (súlyemelés, húzódzkodás, etc.) ne ütközzön annyi ellenállásba, illetve a sérüléseket megelőzzük.

Futóknak minek a súlyemelés?

Visszatérő kérdés szokott lenni. Itt a futókat érdemes rövid és hosszútáv futókra osztani. Mi a jellemző rájuk a CrossFit esetében?

– A rövidtáv futók hatalmas robbanékony erővel rendelkeznek, amit fenn tudnak tartani 8-10 másodpercig is. Illetve izomzatuk nagyobb és tömörebb (pontosan ez teszi lehetővé a robbanékony, nagyon intenzív, viszont csak rövid ideig fenntartható teljesítményt – a szerk.).

– A hosszútáv futók pedig jó monotontűrő képességgel, kiváló aerob állóképességgel, kisebb izomzattal rendelkeznek.

Ezek a különbségek (és az a sok, amit még fel lehet sorolni) már meg is mutatják, hogy a CrossFitben foglalt edzésük miben tér el: amíg egy rövidtávfutónál hangsúlyos a súlyemelés, nehéz súlyok robbanékony mozgatása, rövid metcon-ok, addig a maratonistáknak a közepes és hosszú metcon-ok kedveznek a céljuk érdekében.

Mi a metcon?

Magyarra lefordítva: metabolikus kondicionálás. Olyan WOD-ok, amelyek a tüdő-állóképességet hivatott fejleszteni. Tetszőleges hosszú és 2-től akár 10 vagy több gyakorlatot is tartalmazhat. A légszomj garantált és egyhavi intenzív edzés elég arra, hogy az anyagcsere olyan szinten fejlődjön, hogy 1000 méteren súlyos másodperceket, tíz másodperceket javítson a futó! Ezeket érdemes heti 2-3 alkalommal végezni, függően az edzés többi részétől.

A CrossFit Endurance programban a maximális erő feladat (ahol 2 ismétléses maximumot mérnek általában) vált egy dinamikus gyakorlat, ahol 50-70%-os terheléssel, nagyobb ismétlésszámmal dolgoztatják meg ugyanazokat az izmokat, hogy még dinamikusabbak legyenek és bírják a strapát. Természetesen itt is él a skálázás lehetősége, mivel nem várható el a futótól, hogy minden gyakorlatot – legyen az a húzódzkodás vagy feltornázkodás (Muscle Up) – tudjon. A lényeg a terhelések programozásán van!

Mi tartozik még bele a CF Endurance (CFE) programba?

Hát a helyes futó technika megtanítása! Mindenki azt gondolná, hogy “Á, futni a hülye is tud”, de ez a hozzáállás vezet a rossz vagy rosszul berögzült mozgásmintához, ami a későbbiekben sérülést is okozhat. Nem mindegy a testtartás, a karok mozgása, az alkar-felkar közötti szög futás közben, illetve a lábak munkája, sőt az sem, hogy sarkon, teli talpon vagy lábujjhegyen fut valaki! Mivel minden futónak más a célja, így nehéz egységet alkotni ezekről, de a CFE programjában ez is benne van.

A programban egy héten minden helyet kap: vannak simán futós napok, amikor le kell futni egy adott kilómétert és kész, de vannak intervall napok, ahol megfelelő intenzitással, rövidebb távokat kell futni, megadott ismétléssel és pihenővel, de vannak tornatermi napok, ahol a láb, csípő erősítése kap nagyobb hangsúlyt, valamilyen WOD-dal. A program természetesen (nevéből fakadóan) nem csak futóknak jó, hanem minden állóképességi sportolónak, így úszóknak, kerékpárosoknak, kajakosoknak. A WOD-ok és az erősítés is mindig sportágfüggő, de ha van egy CF edződ, ő tudni fogja, mikor mit kell csinálnod, hogy jobb legyél!

Persze az ember futhat, kerékpározhat magától is, de ha rendesen fel szeretnénk készülni egy versenyre, akkor nem elég csak magunktól csinálni. Egy észre nem vett izom egyensúlytalanság, egy nem diagosztizált lúdtalp már sok energiát felemészthet, a sérülés veszély növekedéséről nem is beszélve. Ha fontos nekünk a helyes technika, tartás, akkor ne legyünk lusták tenni érte!

Csináljuk céltudatosan és javítsunk a hibáinkon, mert mindez a cél elérését szolgálja és minket erősít!

 

 

forrás: shop.builder.hu

Tovább az eszköztárra