A CrossFit társadalom sokszor kapja meg a lehúzó véleményeket az általuk használt húzódzkodás miatt. A kondisok csak a csalós megoldást látják, de sokan nem látják át a technikában rejlő komplexitást. Teljes ízületi mozgékonyság? Dinamizmus? Tényleg akkora csalás?
A CrossFit húzódzkodás a kondi húzódzkodás ellen – ki lesz a győztes?
A CrossFit-ben használt húzódzkodásnak két fő ismérve van:
- meghatározott kezdő és végpontja van, ha a kettő közül valamelyik nem teljesül, az ismétlés nem számolható (No Rep.).
- A meghatározott időn belül, illetve a legrövidebb időn belül a lehető legtöbb szabályos ismétlés végrehajtása érhető el vele.
Itt teszünk egy kis kitérőt: Az 1. pontban említett végpontoknak azért van jelentősége, mert BÁRMILYEN technikát alkalmazhat a versenyző egy adott versenyen, a lényeg, hogy a CrossFit standard szabályoknak megfelelő legyen. Ez a szabály a következő: alaphelyzetben nyújtott karral lóg a sportoló a rúdon, választott fogással, a végpontban pedig 2 feltétel valamelyikének kell teljesülnie 2 különböző feladatnál:
- a sima húzódzkodásnál (Pull Up) az állnak a rúd felett kell lennie,
- a mellkas érintős (Chest to Bar Pull Up) húzódzkodásnál pedig a mellkasnak kell érintenie a rudat.
Képzelj el egy idő alapú edzést, akár egy HIIT edzést is, ahol az egyik feladat a húzódzkodás. Mondjuk 40 másodperced van a legtöbb ismétlés elérésére. A klasszikus technikával edződött egyéneknek 12-15 szabályos ismétlés körül fog ez mozogni, de aki a dinamikus technikát alkalmazza, ez már akár a duplája is lehet és egy versenyen ez a lényeg.
A CrossFit-es húzódzkodások fajtái
Nézzük meg a CrossFit-ben használt technikákat. Természetesen az erőből húzódzkodást kihagyom, mert azt mindenki ismeri. Ezzel is lehet teljesíteni mindent, de ember legyen a talpán, aki 100 ismétlést lenyom egyhuzamban így.
Lássuk tehát a technikákat!
- Kipping technika, azaz “a billentés”: A testépítők által csalós húzódzkodásnak hívott technika, ami valójában (a CrossFit sztenderdjei szerint) nem csalás. Miért? Mert itt a csípő robbanékonyságával lendületi erőt szerez a sportoló, ezáltal sokkal kevesebb energiájába kerül egy ismétlés elvégzése.
- Butterfly technika, azaz a “Pillangó”: A kipping-hez hasonló, a változás annyi, hogy itt már a mozgás folyamatos, az alsó végpontnál nem törik meg, ezáltal gyorsabb a gyakorlat elvégzése. Versenyzői szinten 10 másodperc alatt akár 10 ismétlés is elvégezhető ezzel a technikával. Természetesen maga a dinamizmus miatt mondják azt sokan, hogy “rángatózás”.
Ne felejtsük el, hogy mások a célok ebben a sportban, mint a testépítésben. Azért, mert valaminek nem ismerjük a hátterét, még közel sem biztos, hogy rosszabb.
Miért ezek, és nem a rendes húzódzkodás?
Mit ad a CrossFitben használt technika egy halandó embernek? A már említett ízületi mozgékonyság (ROM) növekedését, azáltal, hogy a váll ízület hajlítása (flexiója) a mozgás közben történik és eléri a végpontokat. Minél többet használja valaki ezt a technikát, később annál jobb lesz az ízület mozgékonysága hajlított helyzetben, ami más gyakorlatoknál (szakítás) fontos. Természetesen ez azért is lényeges még, mert a váll ízületnek nem csak egy szakaszát erősíti meg, hanem az egészet. Bár így némileg a kopás is nagyobb felületet érhet, de a helyes technikával a sérülés esélye minimalizálható.
A kipping technikájú húzódzkodás jobban alkalmazható az életben: sziklamászáskor, rendvédelmi erők kiképzésekor az akadálypályán való átjutásakor, és még zombitámadás esetén is, amikor a hatékonyság a fontosabb, nem pedig az erő vagy az izom nagysága. Ilyenkor a test legnagyobb izmait használjuk: a csípőhajlítókat, a farizmokat, a hasat, a combfeszítőt és a combhajlítót (persze a kar, váll és hát mellett), ezért nagyobb az erő, dinamikusabb és gyorsabb a mozgás, mintha mindezt csupán erőből, a hagyományos technikával csinálnánk.
Persze a technika tanulásában szerepet kap a hagyományos módszer: egy kezdő számára a gumikötéllel végzett hagyományos húzódzkodás az első. A klipping és a butterfly technika ilyenkor még körülményes. Először a megfelelő erőt kell megszerezni és utána jöhet a technika elsajátítása.
Melyik jobb?
A következtetést levonva nincs győztes a kettő között. A hagyományos húzódzkodás jobban kíméli a vállízületet, erőnövelésre és testépítésre az egyik legjobb gyakorlat (ezért soha ne hagyjátok ki az edzéstervetekből :)), ugyanakkor a dinamikus technikájú húzódzkodás, mint amit a CrossFitben is használnak, funkcionális és nagy állóképességű izomzat építésére alkalmas, ami nem nagy méretű, és amely a fent említett képzési területen és az életben való boldogulásnál előnyösebb.
Akármelyiket is választod: rúdra fel!
forrás: m.builder.hu