Minek kell izomnövelés a CrossFit® edzéshez?
Mint minden sportnak, a CrossFit-nek is megvan a maga ideális izomtömeg szintje. A CrossFit sokoldalú képességeket igényel, melynek egyik elengedhetetlen aspektusa a maximális erő, melynek pedig kikerülhetetlen alapja egy bizonyos szintű izom keresztmetszet!
Emellett pedig ne álltassunk senkit: a CrossFitterek a néha elhangzó állításokkal ellentétben ugyanúgy imádnak jól kinézni, mint bárki más! 🙂
Mik az izomnövelés módszerei, paraméterei?
Az izomnövelés is olyan érem, aminek két oldala van. Először is az örök axiómám:
1) Az izomnöveléshez a legtöbb esetben a testsúly növekedése szükséges (az un. “kezdő effektuson” túl, amikor nagyon könnyen megy le zsír az izomnövekedés mellett és emiatt lehet, hogy nem is változik egy ideig a testsúly).
2) A testsúly növeléséhez elegendő a megfelelő szintű tápanyag bevitel, csak ugye az a nem mindegy, hogy a plusz súly miből áll: mennyi a zsír, mennyi az izom belőle!
3) Az edzésinger fogja alapvetően meghatározni a testsúlynövekedésen belül az izom-zsír arányt. Persze, ha nagyon túleszel kalóriákból, akkor a szépen növekedő izomtömeg mellett a testsúly és testzsír is túlzottan növekedni fog, ami a CrossFit-ben nagyon nem megengedhető, mert a testsúly-teljesítmény arány minden valószínűség szerint romlani fog! Havi 1-2 kilónál nagyobb testsúlynövekedést nem ajánlok. Ha ennél gyorsabban is menne, akkor minden bizonnyal zsírosodó típus vagy jó étvággyal, tehát kiemelten legyél észnél.
Az edzés területén valójában a CrossFit edzés több, mint kielégítő inger az izomnövekedéshez, a kérdés majdnem inkább az, hogy ne legyen túl sok az edzés (ez a heti 5-6 alkalmas CF edzésnél kritikus, ilyenkor legyenek mindenképpen alacsony intenzitású napok gyakorlásokkal, 150-es pulzus alatti kardiókkal).
Az izomnöveléshez optimálisnak tekintjük:
– egy adott izom heti minimum 1, de inkább 2-3 alkalommal történő ingerlését
– kb. heti 50-100 totál ismétlést egy adott izomra
Láthatjuk, hogy egy akár heti 3 napos CF edzés ezt abszolút kielégíti, sőt izomnöveléshez ez a séma még ideális is lehet, mert adekvát az ingerlési gyakoriság, de sok a pihenő is. Az igazi CrossFit-nek pedig az a sémája, hogy vannak alacsonyabb ismétléses szériák is, de ezzel párhuzamosan magas ismétlések is (akárcsak egy modern testépítő vagy erőemelő sablonban), megengedi, hogy azt mondjuk, hogy semmi akadálya sincs az izomnövekedésnek, ha a táplálkozás és pihenés is támogatja azt.
A CrossFit alapító Coach Glassman egyszer kijelentette, hogy a doppingot is bevető testépítés után a CrossFit a legjobb izomnövelő módszer, mely teljes csacsiság, a CF soha nem lesz annnyira optimális, mint a kifejezett testépítés, de az alapok megvannak. Voltak olyan tanulmányok, amelyek azt mutatták, hogy alacsony intenzitás százalékon is lehet izomprotein szintézis felpörgetést elérni. A kutatók következtetése az volt, hogy “az eredmények arra utalnak, hogy az alacsony terhelésű, nagy mennyiségű ellenállásos edzés hatásosabb akut izom-anabolikus ingerek keltésére, mint a nagy terhelésű, munkamennyiségében alacsonyabb vagy egyenértékű edzés.” (N.A. Burd, D.W.D. West, A.W. Staples, P.J. Atherton, J.M. Baker, D.R. Moore, A.M. Holwerda, G. Parise, M.J. Rennie, S.K. Baker, and S.M. Phillips. Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men. PLoS One. 5(8): e12033, 2010.)
Valószínű, hogy hosszabb távon exkluzívan így edzeni nem lenne ideális, de a kérdés érdektelen, mert megint csak felhívom rá a figyelmet, az igazi CrossFit egyszerre tartalmaz alacsony és magas ismétlésszámú sorozatokat is (nagy súly, kis súly)!
Az is a CrossFit mellett szól mint adekvát izomnövelő módszer, hogy sok bukásig végzett széria van, illetve automatikusan sokszor megvalósul a “rest-pause” módszer, vagy annak egyik legérdekesebb testépítő-izomnövelő metódusa, a “Myo-reps” módszer. Ennek során először gyakorlatilag bukásig végzel egy un. “aktivációs szettet”, amely közepes-magas ismétlészámot tartalmaz, majd kis pihenőkkel raksz még hozzá ismétléseket ahogy tudsz, amíg el nem éred a kitűzött totál ismétlésszámot. Hát nem klasszikus CrossFit ez mint pl. amikor egy chipper-ben le kell darálni 30-50 ismétlés “egyben” egy gyakorlatból (és sikerül mondjuk az 50-75%-a az első szettben, majd pihenővel a többi)?
Egy szó mint száz, a CrossFit alapvető sémáján nem igazán kell változtatni, hogy izomnövelő legyen, főleg, ha ezt az izmot a CrossFit-hez akarod használni. A praktikus javaslataim azok, hogy esetleg gondolkozz egy kis periodizációban, tehát egy adott időszakban az izomnöveléshez igazítsd egy picit a sémát azáltal, hogy főleg a tejsav termelő metcon blokkokat ritkítod, de legalábbis lecsökkented maximum 8-12 percesekre.
Ami azért külön meggondolást és figyelmet érdemelhet, de alapvetően nem zavarja meg a kroszfittyelést, az izolációsabb gyakorlatok beiktatása struktúrális egyensúly, átfogó teljesítményfejlesztés, sérülés megelőzés és kinézet fokozása céljából. Itt arra gondolok, hogy a nagy összetett gyakorlatok és mozgások edzése szemben az egyes izmok izolációjával okozhat lemaradást és ezzel akár teljesítmény fejlődés lelassulást is. Ha valakinek eleve dominánsabb az egyik izomcsoportja (váll, mell, tricepsz, stb.), akkor például egy nyomó gyakorlatban mindig a legdominánsabb fogja előbb és leginkább kivenni a részét.
Nincs azzal semmi baj és igazán nem zavar bele semmibe, ha hetente 1-2 alkalommal végzel mondjuk 3×10 bicepsz hajlítást vagy tárogatás gyűrűn!
Táplálékkiegészítők izomnöveléshez
Nagy baj nem lehet abból, ha a fehérje beviteledet legalább 2 gramm/testsúlykilogramm szinten tartod (vagy akár 3 g-on), de az igazán ütős cucc a kreatin. Egyébként a fehérje (és aminosav), szénhidrát, zsír táplálékkiegészítők eleve ugyanúgy ételnek számítanak sok szempontból, mint a hagyományos ételek, tehát használatuk magától értődő, különösebb megfontolást nem igénylő.
Kreatinból a mikronizált kreatin-monohidrát verziót javaslom, de gyakorlatban nincs sok különbség a formák között, maximum az árukban.
A másik jól kutatott, pozitív teljesítmény és kinézet haszonnal bíró anyag a béta-alanin.
Az omega-3 zsírsavak és a D3-vitamin fogyasztásának eleve az életünk részének kellene lenni, tehát, ha eddig nem szedted ezeket, akkor most kezd el így is-úgy is!
A HMB CrossFit edzéshez különösen jó ötlet lehet minden esetben.
forrás: tesztoszteron.hu
